如何应对压力:16种专家应对方法

压力是生活中正常的一部分，但有时也会成为一个真正需要跨越的障碍。虽然一些研究表明，暂时的压力爆发对心理和身体有潜在的好处，但也有一些研究表明，长期的压力会对健康产生负面影响，原因如下

• 认知障碍恶化
• 改变大脑结构
• 导致脑萎缩
• 损害记忆功能
• 消极影响学习技能
• 抑制免疫功能
• 增加患心血管疾病的风险
• 损害健康的消化功能
• 影响内分泌系统功能

压力管理是指我们在有压力的情况下发展出来的应对技能。每个人都是不同的:根据你的童年、社会发展、性格特征和心理构成，你可能比周围的人更擅长处理压力

好消息是，无论你从哪里开始，每个人都可以提高自己的应对能力。只要我们还活着，压力就会继续影响我们的生活——但我们学会如何应对压力意味着我们能过上幸福、平静的生活，还是被焦虑和健康危害所统治。

这份指南提供了16种专家支持的日常生活减压方法。你练习这些技巧越多，它们就越自然地成为你压力管理技能的一部分。

建议1:让自己沉浸在大自然中
建议2:锻炼
技巧3:冥想和想象
技巧4:呼吸练习
建议5:融入精神
技巧6:避免不健康的习惯
技巧7:调和你的思维循环
技巧8:改变你的视角
建议9:安排好每天的日程
技巧10:培养一种新的爱好
建议11:洗个热水澡
提示12:学会感恩
建议13:建立一个健康的睡眠时间表
提示14:直面问题
提示15:吃得好
技巧16:学会设定界限
参考文献

即使只是绕着街区走一圈，到大自然中去是一个经过时间考验和专业支持的应对技巧，可以让你的思想和身体从压倒性的慢性压力中得到喘息。

研究表明，提高阳光衍生维生素D3的水平可能会提高血清素的水平，通过以下方式有效地改善你的心理健康

• 减少抑郁
• 提高睡眠质量
• 减少焦虑
• 改变食物偏好
• 改善重点

根据美国心理协会的说法，经常接触大自然可以降低心理障碍的风险，提高同理心和团队合作能力。斯坦福大学研究人员的另一项研究表明，在自然的非城市环境中每天步行90分钟，与抑郁有关的关键大脑区域的活动就会下降。无论你住在城市、郊区还是乡村，以下这些方法都能让你在日常生活中融入更多大自然:

1. 在附近的公园或野生动物区散步。

2. 在你的院子里或室外的露台上种植一个小花园。

3. 探索户外爱好，如骑自行车、慢跑、徒步旅行、钓鱼或地质宝藏。

4. 参加社区花园活动。

最后，如果你在一个真正的城市环境中，附近没有公园，把植物带到你的办公室、家里和室内工作空间已经证明了降低心理压力和创造一个更专注的环境的能力

体育活动对健康有很多好处，包括减轻压力。在街区周围散步是有益的，但如果你住的地方没有很多公园或户外锻炼区，健身房也可以是一个缓解压力的地方。研究表明，体育锻炼可以通过以下方式减轻压力

• 增加内啡肽的产生
• 调节睡眠
• 减轻抑郁症状
• 提高能源
• 灌输冷静和专注

如果你是一个在日常锻炼中挣扎着寻找动力的人，可以考虑下面的一些因素来开始锻炼。

正念冥想已被证明是一种有助于调节身心压力和紧张的工具。39即使你没有特定的冥想系统，你仍然可以从深呼吸和想象中受益，这些都是在网上和许多不同来源的引导想象课程中找到的。

正念冥想是基于两个主要部分:注意和接受。注意力意味着把注意力集中在你的思想和呼吸上，你把自己放在当下。接受意味着你允许你的想法从你身上流过，而不是试图与它们作斗争。你只需观察这些想法，然后让它们离开。

研究人员发现，正念练习可以通过以下方式有益于心理健康

• 增加能量
• 减轻压力和焦虑
• 减少抑郁
• 减轻身体和心理上的痛苦
• 降低血压和心率
• 降低皮质醇、肾上腺素和乳酸
• 改善呼吸模式
• 增加脑血流量
• 降低胆固醇
• 可能有助于戒烟和其他上瘾

呼吸专注是哈佛大学心脏病学家赫伯特·本森博士开发的一种技术，用于唤起放松反应，一种类似于冥想的深度休息状态。这种形式的深呼吸让你的思想、身体和精神集中在一起。治疗师和心理学家也经常使用它来帮助客户克服恐慌发作和普遍焦虑。

深呼吸(也称为瑜伽呼吸或横膈膜呼吸)对健康有几个好处，包括

• 增加氧气流量
• 触发身体放松反应
• 降低皮质醇水平
• 提高注意力
• 释放毒素和负能量
• 减轻创伤后应激障碍、抑郁和焦虑的症状

呼吸有两种类型:

深呼吸是一种很好的方法，可以让你在压力大的时候放松下来，让你的思想重新集中起来。为了练习横膈膜呼吸，你要做一些和冥想一样的动作:

1. 闭上眼睛，以舒适的姿势坐着或躺着。

2. 把注意力集中在呼吸上。当你用鼻子吸气时，感觉空气膨胀时流入腹部。用鼻子呼气，感受空气从你体内流出的感觉。

3. 将一只手放在你的腹部，就在你的胸腔下面。另一只手放在胸前。用手感受你的下一次呼吸，吸气时集中精力扩大你的腹部。

4. 当你继续呼吸时，每次呼吸都集中在扩张你的腹部，同时让你的胸部放松。

5. 在继续缓慢呼吸的同时，将注意力集中在身体上。哪里有紧张?每次呼气时，想象释放肌肉的紧张。

想要了解更多关于深呼吸技巧的信息，在网上快速搜索会为你提供无限的资源来指导你的过程。

你不需要虔诚地将精神和积极的思想融入你的生活。灵性的定义有很多，但其核心是关于你与他人、你周围世界的联系，以及你在哪里找到意义。研究表明，那些认为自己更有灵性的人往往比那些不这么认为的人有更高的心理健康和更好的心理健康

精神可以帮助缓解压力的一些方法包括:

发现甚至重新发现你的灵性是一场自我探索的冒险。你可能会问自己一些问题来帮助你找到一条道路，包括:

• 什么能让你快乐?
• 你一生中最自豪的是什么?
• 你最看重的是什么?
• 是什么给了你灵感?
• 什么给了你希望?
• 在哪个社区你感觉最快乐?
• 你生活中最重要的关系是什么?
• 你对生、死、来世等的信仰是什么?

通过回答这些问题，你可以更好地了解在相同的精神之旅中，你可能会在哪里找到一个社区。如果你选择独自走一条精神之路，你会发现无数关于不同精神主题的书籍。

培养你的灵性意味着通过反思和冥想与你的内在自我连接。你可能会发现一些有益的做法包括:

• 祈祷或冥想可以帮助你集中注意力，与更高的力量或更高的自我连接，给你一种超越的感觉。
• 当你在精神之旅中前进时，写日记为你的想法提供了一个创造性的出口。
• 每天的咒语和积极的肯定提供了新的视角，极大地有利于缓解压力和放松。
• 在你的精神之旅中寻求一位朋友或顾问可能会给你指引和洞察力。
• 念珠，水晶和治愈石可以通过提供一种质地的安慰来帮助缓解压力，重新奠定你的基础，重新集中你的精神。
• 培养你与朋友和家人的关系会给你带来社区、感激和爱的感觉。

压力大的时候喝一杯可能是cliché，但用恶习来平息焦虑是常见的，也是麻烦的。自2019冠状病毒病大流行开始以来，30岁以上成年人的不健康饮酒习惯增加了14%以上，许多人在戒烟多年后又重新吸烟

吸烟、饮酒和过度摄入咖啡因等恶习的问题在于，它们只会加剧压力，暂时推迟症状。例如，如果你对即将到来的考试感到压力，开始在死记硬背的时候虔诚地喝咖啡或苏打水，你就不可避免地会撞上墙，崩溃。从长远来看，这往往会导致更严重的焦虑。

这同样适用于酒精、香烟和消遣性毒品。这些形式的自我治疗可能会暂时缓解你的焦虑，但很快你可能会面临更多的压力。食用这些物质还会导致长期的身体健康问题，只会加剧压力水平。

克服焦虑的最好办法是练习正念、感恩和以思想为中心的活动，而不是自我治疗或依赖恶习。网上有很多讨论戒烟的资源，网上支持小组可以帮助解决药物滥用问题。

压力和焦虑经常导致与反刍和灾难性思维相关的循环思维模式。26我们在脑海中反复上演各种场景，不断发现自己陷入同一个死胡同，感到无助，无法“走出来”。简单地意识到这种情况发生是克服它的第一步。

当你进入沉思阶段，感到被担忧和消极思想困扰时，有几种方法可以解决这种情况，包括:

• 和你信任的朋友或家人谈谈，帮助你重新集中思想。
• 冥想，让思想自由地穿过你。
• 和接受过认知行为疗法训练的治疗师谈谈。
• 练习呼吸和想象练习。

现实中的幸福、压力和心理健康都是由视角联系在一起的。如果你曾经说服过你爱的人摆脱焦虑或抑郁的状态，你可能知道这种情况在多大程度上取决于你的看法。

转变你的视角包括从另一个角度看你的处境。试着回答以下几个问题:

• 如果你是你最好的朋友，你会给你什么建议?
• 你会从局外人的角度看待事情的可怕，还是会有更多的同情?
• 从你的微观经验中，你可能没有看到哪些可行的选择?
• 你的情况有哪些积极的方面?

有时候，走出自我可以让你跳出思维定势，找到新的解决方案。

改变你对一种情况的看法并不总是容易的，但这是帮助你缓解焦虑和压力的最重要的选择之一。结合本指南中的其他一些技巧可以帮助你改变观点，比如离开当前的环境，让自己沉浸在大自然中，或者与朋友或治疗师交谈。

即使是休息一下做一个简单的艺术项目，比如画一幅素描，也能让你的大脑得到喘息。这可以帮助你重新设想你的情况，选择，以及克服生活中压力的潜力。

当我们过着散漫的生活时，我们经常会莫名其妙地感到压力很大。但现实是，我们焦虑是因为我们不断地要做出选择，把简单的日常任务变成困难的障碍。研究表明，通过建立例行公事，我们可以减少生活中的压力，提高我们的睡眠质量，并有益于我们的整体心理健康

通过安排好你的一天，包括休息时间，自己的时间，社交时间，你会在生活中感受到更少的冲突。你知道你有时间做什么任务，然后你可以根据需要重新调整你的时间表。然而，灵活性是这里的关键。确保你在日常生活中有空闲时间，这样日程安排就不会变成焦虑的另一个来源。

当压力太大的时候，有一个动手的爱好，比如编织、画画、烤面包或绘画，可以帮助你放松你的心灵，重置你的身体。这些活动给你的思维一个新的方向，帮助你把注意力从焦虑带来的循环思想中转移出来。

研究表明，经常从事愉快的休闲活动的人有以下健康益处:¹⁸

• 降低血压
• 低皮质醇
• 腰围减少
• 身体质量指数(BMI)下降
• 更高水平的积极社会心理状态

压力大的时候，人们天生就会选择泡热水澡，原因有很多。在温水中浸泡可以唤起在母亲子宫里的感觉，并有助于缓解紧张的肌肉。一些研究表明，相对于淋浴，浸泡式沐浴可以帮助改善身心健康

添加香薰元素，如蜡烛、熏香和香味泡泡，可以通过激活大脑中的气味感受器，降低皮质醇水平，减少焦虑，给你一种平静的感觉，从而进一步体验平静。

多项研究表明，经常练习感恩对健康有多种益处，包括:²⁰

• 有助于应对压力
• 降低患心脏病的风险
• 改善睡眠
• 增加积极情绪

当我们从紧张的想法转变为感激的想法时，我们的大脑会释放多巴胺和血清素，这两种感觉良好的神经递质可以减少焦虑，让我们更快乐。在日常生活中练习感恩的一些好方法包括:

• 写一本感恩日记，或者每天写一些你要感恩的人和事。
• 给朋友和家人写便条或卡片，表达你对人际关系的感激之情。
• 对同事的贡献表达你的感激之情。
• 花点时间思考你生活中感激的人、关系、宠物和其他方面。

睡眠过少或过多都会损害认知功能，并导致压力水平升高。根据美国心理协会(American Psychological Association)的数据，42%的成年人报告自己的睡眠质量很差，43%的人在过去一个月经历过某种形式的压力导致的失眠。睡眠不足会导致压力加剧，从而形成恶性循环。

相反，睡眠过多也会对你的健康产生负面影响，可能会导致:²³

• 心脏病
• 糖尿病
• 更高的死亡率
• 体重增加

根据美国国家睡眠基金会的指导方针，健康的成年人每晚应该睡7-9小时，婴儿和青少年健康成长需要更多的睡眠时间。²^如果获得充足的睡眠时间对你来说很困难，试试下面的小贴士:

1. 在你躺下前至少30分钟关闭所有电子设备，包括手机、电脑和电视屏幕。

2. 早上之后限制咖啡因的摄入。

3. 至少在睡前2-3小时吃东西。

4. 限制饮酒。

5. 如果光线有问题，可以尝试使用遮光窗帘或睡眠面罩。

6. 在房间里开个风扇防止白噪音。

7. 尝试用录音引导你进入深度睡眠。

在处理棘手或复杂的问题时，我们的第一反应往往是逃避问题。事情太多了，我们承受不了。但是一味地推迟困扰你的问题永远不会让它们消失。相反，它通常会造成一个精神真空，让你沉迷于这些问题而没有完成任何事情。显然，这会让你的头脑充满压力。

我们可以通过正面解决问题来消除内部斗争。有时候很简单，就是终于去看牙医。其他时候则像离婚程序或转行一样复杂。然而，如果你一步一步来，你所面临的问题是可以克服的。

这样做可能意味着把一个更重要的问题的每一个元素都分解，然后一点一点地处理，或者迈出解决方案的第一步。无论哪种方式，专注于每个阶段都可以帮助你避免被眼前的庞然大物蒙蔽双眼。

压力饮食是真实存在的，它是肥胖上升以及与之相关的许多健康问题的重要原因。即使在大流行之前，美国的肥胖水平也超过42%，在过去几十年里稳步增长。今天，这个数字可能要高得多。

当我们有压力时，我们经常会做出不健康的饮食选择，导致体重增加和其他问题。暴饮暴食和肥胖的几个影响包括:

吃富含水果和蔬菜的健康饮食是帮助缓解压力、改善睡眠、增加精力和认知专注力的最好方法之一。如果你偶尔喜欢吃垃圾食品，那就把它控制在最低限度，记住对你吃进身体的一切都要心存感激。

有时候，解决压力的最简单方法就是学会对你无法处理的事情说不。说“不”和设定界限可能会令人生畏，尤其是当我们想要取悦我们的朋友、同事、老板和配偶时。但现实是，我们能做的和不能做的都是有限的，试图完成太多会让我们陷入不必要的压力和焦虑的旋风中。

在以下情况下，说“不”可能是对你的心理健康最好的选择:

• 当义务干扰了你生活中更重要的承诺
• 当这项活动需要你投入大量的时间，而你无法抽出时间时
• 当你感到有压力时，尽管缺乏参与活动的欲望
• 当你感到压力，没有足够的时间来制定一个时间表

说“不”的时候要记住以下几点:

• 你不是自私，而是考虑到你现有的义务。
• 你尊重自己的心理健康，不做那些会给你的生活增加不必要压力的事情。
• 你为别人打开大门，让他们利用你拒绝的机会。
• 你允许自己追求其他的兴趣。

对许多人来说，说“不”是一项具有挑战性的努力。下面是一些让你更轻松的小贴士:

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